CUIDAR EL CORAZÓN CON LA ALIMENTACIÓN
Una dieta equilibrada, asociada a unas condiciones de vida saludables, reduce en un 80% las posibilidades de riesgo cardiovascular y, con ello, de sufrir accidentes cardiovasculares.
Debemos entender como factor de riesgo cardiovascular a aquellos hábitos, enfermedades, antecedentes o situaciones que aumentan las probabilidades de que padezcamos una enfermedad cardiovascular.
Estos factores se encuentran divididos en cuatro categorías y las que están relacionados directamente con la alimentación son las tres primeras (la cuarta corresponde a factores inevitables). Estas categorías son:
Categoría 1: relacionada con la prevención, que son el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad, la hipertensión y la dieta rica en grasas y colesterol.
Categoría 2: cuyo tratamiento puede disminuir el riesgo y son la diabetes, el sedentarismo, la obesidad y el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad.
Categoría 3: cuya modificación puede representar una disminución del riesgo, como son los relativos a triglicéridos, consumo excesivo de alcohol y oxidación de las lipoproteínas.
Factores de riesgo.
1. Colesterol: es un importante componente de la membrana celular, siendo necesario para la estructura y la función de las células del organismo humano y formando parte de la estructura química de algunas hormonas. Si alcanza niveles por encima de los normales, se califica a la situación como hipercolesterolemia.
El colesterol (como los triglicéridos), es una grasa insoluble en la sangre, de manera que para circular por ella requiere de su transporte por unas proteínas llamadas apoproteínas, denominándose lipoproteína a la conjunción del colesterol con la apoproteína.
Existen tres tipos de lipoproteínas:
a) Lipoproteína de baja densidad (LDL). El colesterol que es transportado por esta lipoproteína se conoce como colesterol malo, ya que contribuye a la acumulación del colesterol en las paredes de las arterias, formando las placas (ateromas) de la ateroesclerosis.
b) Lipoproteína de alta densidad (HDL). El colesterol que es transportado por esta lipoproteína se conoce como colesterol bueno y ayuda a eliminar el exceso de colesterol del organismo.
c) Lipoproteína de muy baja densidad (VLDL). Contiene la mayor parte de los triglicéridos, así como pequeñas cantidades de proteína y colesterol.
Como conclusión, podemos decir que niveles bajos de LDL (colesterol malo) y niveles altos de HDL (colesterol bueno) son saludables y deseables, ya que disminuye el riesgo de formación de placas de colesterol y, con ello, de accidentes vasculares.
Numerosos estudios muestran como el riesgo de mortalidad coronaria está directamente vinculado a la concentración de colesterol en las personas a partir de niveles de 150 mg/dl, llegando a ser el riesgo cuatro veces superior en niveles de entre 240-300 mg/dl. Del mismo modo, otros estudios muestran como existe una relación estrecha entre la disminución de HDL-c (llamado también colesterol bueno) y la arteriosclerosis, aunque no esta probado que un aumento sea eficaz en la prevención cardiovascular.
FACTORES DE ALTERACIÓN DEL HDL-c
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AUMENTA
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DISMINUYE
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| INTERNOS |
Ser mujer
Hereditario (familiar)
Hiperalfalipoproteinemia |
Ser hombre
Envejecimiento
Diabetes
Disfunción hepática
Hipotiroidismo Deficiencia HDL familiar |
| EXTERNOS |
Actividad física
Grasas saturadas
Colesterol
Alcohol |
Obesidad
Grasas poliinsaturadas
Diuréticos |
2. Triglicéridos: la otra forma de los lípidos (junto al colesterol) que circulan por la sangre son los triglicéridos, que pueden ser transportados y utilizados como combustible para producir energía. Cuando los niveles en sangre, tanto de colesterol como de triglicéridos, son altos, la posibilidad de desarrollar depósitos grasos que se acumulen en forma de placas en las paredes de las arterias, se incrementa. Éstas estrechan la luz de las arterias dificultando el fluir de la sangre y dando lugar a la ateroesclerosis.
3. Hipertensión arterial: esta asociada como factor de riesgo a una dieta desequilibrada y, fundamentalmente, al consumo excesivo de sal, uno de los objetivos de control de la Estrategia NAOS de la que hemos hablado en anteriores estudios, sobre todo a partir de su tercera Convención.
Al dañar las paredes arteriales, la hipertensión puede acelerar la deposición de placas de grasas en las arterias. El riesgo de aumento de la presión arterial se ve influenciado por la obesidad, cuadros nerviosos y, en menor medida, por la diabetes y la arteriosclerosis.
Efectivamente, una dieta baja en sal, con un consumo moderado de alcohol, una buena cantidad de fibras y alimentos naturales, evitando en lo posible los alimentos en conserva, fiambres, picantes, café, té, etc., nos coloca en condiciones de alcanzar una presión arterial idónea para garantizar nuestra salud y reducir al mínimo nuestro riesgo cardiovascular.
4. Dietas ricas en grasas: estas dietas aumentan la concentración plasmática de LDL-c (colesterol malo), además de propiciar la formación de células espumosas que intervienen en la formación de la placa ateromatosa. Son capaces de aumentar las lipoproteínas ricas en triglicéridos en la fase posprandial, que pueden afectar la pared del endotelio. Algunos estudios muestran que dietas ricas en grasa total, grasa 
saturada y colesterol provocan disfunción endotelial en las arterias periféricas. El exceso de grasas saturadas en el organismo aumenta la placa que se encarga de obstruir las arterias, provocando infartos y embolias.
Recientes investigaciones muestran el tiempo en el cual las arterias pierden la capacidad expansiva que garantiza un flujo sanguíneo apropiado. Así, después de 3 horas de haber ingerido alimentos saturados de grasas las arterias pierden su capacidad de expansión. Después de 6 horas se reducen las cualidades antiinflamatorias del HDL (colesterol bueno). La ingestión de alimentos poliinsaturados en la cena reduce drásticamente los agentes inflamatorios presentes en las arterias.
5. Diabetes: la diabetes mal regulada, unida a una dieta desequilibrada, con poco ejercicio y obesidad aumenta desmesuradamente el factor de riesgo cardiovascular. La diabetes, por si, induce una mayor prevalencia de riesgo, siendo este, con carácter general, mayor en mujeres que en hombres.
Efectivamente, tanto la diabetes insulinodependiente como la no insulinodependiente son, además de una enfermedad crónica, un importante e independiente factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, que incide más en patologías vascular cerebral, coronaria, vascular periférica y visceral (sobre todo en el área mesentérica). La aterosclerosis es la causa principal de muerte en pacientes con diabetes, suponiendo prácticamente el 80% de todas las muertes y el 75% de todas las hospitalizaciones de pacientes diabéticos.
6. Sedentarismo: una parte importante de una dieta equilibrada es el ejercicio físico (ver estudio sobre “Obesidad infantil”). Importa, para nuestra salud cardiovascular, no solo lo que comemos sino, también, lo que hacemos. La actividad física, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), provoca una menor incidencia de la hipertensión arterial y disminuye nuestro acumulo adiposo y la concentración de triglicéridos.
Por el contrario, la falta de actividad física y la vida sedentaria puede bajar los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno).
7. Obesidad: desde su grado más ligero, esta asociada a riesgo de muerte cardiovascular debido, sobre todo, al efecto sobre otros factores de riesgo. Este riesgo está relacionado de forma directa con la distribución de la grasa corporal. Por ello, La obesidad androide o abdominal es el patrón de medida, considerando que el índice de cintura más saludable debe ser inferior a 0,9 metros en hombres y a 0,8 metros en mujeres.
El peso excesivo aumenta la cifra de triglicéridos en sangre, disminuye la cifra de colesterol HDL y aumenta el nivel del colesterol VLDL (vistos anteriormente).
8. Alcohol: un exceso en el consumo de alcohol puede ocasionar problemas cardiovasculares, tales como hipertensión, arritmias, cardiomiopatías y accidentes vasculares del cerebro. A ello debemos sumar el aporte calorífico por bebida y que representa de entre 100 y 200 calorías, las cuales favorecen el aumento de la grasa corporal y, con ello, el riesgo cardiovascular.
No por ello hay que desechar los efectos positivos sobre la salud en el caso del vino y que están avalados por numerosos estudios, siempre y cuando se ingiera con moderación. Se señala como dosis apropiada un vaso de vino en comida y cena. Entre sus propiedades se ha confirmado que reduce las causas del envejecimiento y logra evitar que las grasas consumidas obstruyan las arterias, sobre todo, debido a su poder antioxidante, equivalente al suministrado por el consumo de 5 manzanas. También hay hábitos de consumo desaconsejables, ya que si se ingiere un vaso de vino tinto mientras se consumen alimentos ricos en grasas, actuará fijando éstas en el cuerpo y provocando obesidad.
La Dieta de prevención cardiovascular.
Ante la pregunta de cómo debe ser una dieta que prevenga de daños cardiovasculares, la respuesta es sencilla: una dieta equilibrada acompañada de hábitos saludables, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea, que aconseja un consumo abundante hidratos de carbono complejos, cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan, etc.), de legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas y, en una menor cantidad, pescado, aves, huevos y derivados lácteos, consumiendo en una proporción aún menor, carnes. La preparación de estos alimentos se debe realizar con aceite de oliva, ajo, cebolla, perejil, hierbas y condimentos en la cocina, pudiéndose acompañar de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena, como se ha señalado anteriormente) y un consumo diario abundante de agua.
En este sentido, debemos considerar:
1. El consumo de fibra, como la avena, la proteína de soja y los fitosteroles, contenidos en las almendras, el trigo, las pipas de girasol y los aceites vegetales, sobre todo el de oliva virgen, para reducir el LDL (colesterol malo).
2. El grupo de los oleicos (aceite de oliva) y los ácidos grasos omega 3, que actúan al nivel del HDL (colesterol bueno), debiendo formar parte de la dieta.
3. Con respecto a los ácidos grasos, hay que observar que estos se encuentran en diferentes alimentos, sobre todo dulces, lo que hace que sea necesario prestar especial atención a la dieta de niños y adolescentes.
4. En la dieta de los más jóvenes hay minerales fundamentales a considerar. El hierro juega un papel crucial y se encuentra en las carnes rojas, el pollo, el pescado y las verduras. El zinc y el yodo se encuentra también en el pescado, los mariscos, las frutas, las verduras, las aves de corral y la carne de vaca. Finalmente la vitamina C se encuentra principalmente en frutas y vegetales ácidos.
¿Qué son hábitos cardiosaludables?
Una dieta equilibrada y cardiosaludable implica los siguientes elementos:
• Dieta: que debe ser variada y equilibrada en cuanto a cantidad y calidad de los alimentos y siempre de acuerdo a las necesidades individuales.
• Ejercicio físico: debe realizarse de forma regular y cuya práctica estará en función de las limitaciones de cada persona, recomendándose una intensidad moderada, de 3 a 5 días por semana (caminar a paso ligero, bailar, aeróbic, bicicleta, etc.).
• Abandono de hábitos negativos y perjudiciales: tales como el consumo excesivo de alcohol, la automedicación, el tabaco, etc.
• Otros hábitos saludables: como practicar ejercicios y actividades de relajación para evitar el estrés.
• Hábitos en la alimentación: tales como la importancia de dedicar su tiempo a comer, de hacerlo sentado, de masticar apropiadamente los alimentos que ingerimos, de variar diariamente el tipo de alimento y su forma de cocinarlo, como retirar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel de las aves o asar las carnes en lugar de freírlas y si se fríen, hacerlo con aceite de semillas (maíz, girasol, soja, etc.) o de oliva.
¿Comida sana?
Toda los alimentos son sanos. Por tanto, lo perjudicial de los alimentos está en las proporciones que comemos, que cantidad ingerimos y como los preparamos.
Con carácter general, la comida casera es más saludable porque controlamos los ingredientes que utilizamos, las raciones que consumimos y la preparación de los alimentos. En cuanto al consumo de alimentos preparados, solo debemos observar como están preparados y cuales son sus ingredientes. Los expertos advierten que los hábitos alimenticios basados en comida rápida pueden inducir a una mayor ingesta de sal entre la población general, aumentando su riesgo de padecer accidentes vasculares. La principal recomendación de estos expertos es una cultura alimenticia en la que el examen del etiquetado de presentan los alimentos, así como el control de nuestra ingesta, se convierta en una costumbre.