Los avances que se han venido produciendo en los últimos años en lo que se conoce como que engloba las Ciencias de la Salud, han permitido que la esperanza de vida del ser humano se haya prolongado hasta los 70 años en los países desarrollados.
Sin embargo, el objetivo final no debe ser el prolongar la esperanza de vida sin calidad en ésta. Para conseguir alcanzar una edad elevada, como mínimo, con unas condiciones adecuadas de bienestar, se requiere que, entre otros elementos, consideremos que es necesario mantener un buen estado de salud, con un control adecuado de las patologías que se padezcan, una adecuada alimentación con un estilo de vida saludable, la práctica de algún ejercicio físico, en función de las condiciones personales
y el abandono de hábitos de vida poco saludables o dañinos, como el alcohol, el tabaco y/o automedicarse. Si a todo ello le añadimos ocupar nuestro tiempo libre en actividades lúdicas que nos reconforten, nos acerquen a los demás y nos hagan sentirnos validos, podremos dar por alcanzado nuestro objetivo de llegar a una “larga vida reconfortante”.
El estado nutricional en personas mayores es esencial, ya que una nutrición inadecuada provoca el empeoramiento de la evolución de procesos crónicos, como diabetes, insuficiencia renal, osteoporosis o hipertensión. A su vez, en la alimentación influyen otros factores como el estado anímico de la persona, la soledad, el cuidado, el nivel socioeconómico, el estado de boca y dientes, problemas de movilidad, dolores articulares, disminución del sentido del gusto, la actividad física, el estilo y los hábitos de vida y enfermedades que padezca de manera crónica, haciendo que cada persona sea única a la hora de hacer unas recomendaciones nutricionales y dietéticas, que también deberán considerar las preferencias y gustos personales.
Con el envejecimiento se producen unos cambios corporales que inducen unas manifestaciones a tener en cuenta para evitar riesgos con la alimentación. Éstas, fundamentalmente son:
1. Aumento de la materia grasa corporal: localizada en zonas especificas, como son aquellas que envuelven al hígado y los riñones.
2. Disminución de la masa muscular: lo cual aumenta el riesgo de deshidratación, por disminución del agua corporal total y riesgos de fracturas, osteoporosis y artrosis, por disminución de masa ósea, teniendo una mayor incidencia en mujeres que en hombres.
Pero también se producen unos cambios funcionales y fisiológicos que también tienen incidencia en los hábitos alimentarios que deben tener las personas mayores. Estos cambios son:
- Perdida de fuerza en las mandíbulas, lo que provoca problemas para masticar adecuadamente.
- Consunción de encías, que provoca perdida de dientes y desajustes en prótesis dentales.
- Menor secreción salivar, lo que provoca tendencia a sequedad bucal.
- Alteración de las papilas gustativas, lo que provoca, motivado sobre todo por su reducción, alteraciones del gusto y del olfato, afectando a la aceptación de los alimentos.
- Alteración del esófago, que dificulta la deglución de los alimentos y de los líquidos (problemas al tragar) acentuando el riesgo de atragantamientos.
- Reflujo gastro-esofágico (RGE), que puede originar la alteración anterior debido a un inadecuado funcionamiento del esfínter que separa el esófago del estomago.
- Reducción de la producción de ácidos estomacales y de la mucosa del interior del estomago, lo que provoca movimientos más lentos y dificultades en el avance del alimento hacia el intestino.
- Atrofia de vellosidades intestinales, que dificulta la absorción de nutrientes y degeneración nerviosa que afecta al reflejo de defecar, tendencia a la flatulencia y estreñimiento y modificaciones de la flora bacteriana del intestino, que provoca infeccione.
Como consecuencia de los cambios en la composición corporal, cambios funcionales y generalmente, de la menor practica de ejercicio, las personas mayores deben reducir su aporte calórico con respecto a etapas anteriores de su vida, ya que de no hacerlo, les provocaría una tendencia a la obesidad.
Con lo visto anteriormente, no se puede decir que exista una dieta idónea para las personas mayores, pues no todas envejecen de la misma manera y, además, la dieta debe ajustarse en función de muy diversos factores.
Pero si es cierto que se pueden establecer un conjunto de recomendaciones tendentes a cubrir unas necesidades objetivas de nutrientes y de energía a través de estos, así como de alcanzar una adecuada calidad de vida.
Una dieta idónea para personas mayores requiere:
- Que sea equilibrada, con variedad de alimentos y específica para las necesidades nutritivas de la persona que la consume.
- Que sea variada, pero no excesiva.
- Que sean comidas fáciles de preparar.
- Que resulten apetitosas, con una buena presentación.
- Que los alimentos utilizados faciliten su masticación y digestión.
- Que este acompañada de suficientes líquidos distribuidos a lo largo de todo el día, mejor entre horas.
- 7. Se pueden acompañar las comidas de un vasito de vino (no abusar del alcohol en general) si no existe contraindicación médica.
8. Moderar a ocasiones específicas el consumo de dulces, repostería, bebidas azucaradas, que no nutren y, sin embargo, aportan muchas calorías a la dieta. Entre los alimentos, las recomendaciones dietéticas son las siguientes:
- Leche y derivados: aportan una ingesta complementaria de líquidos y además son una buena fuente de calcio y proteínas, aunque no hay que abusar de aquellos ricos en grasas o de los quesos ricos en sal. Se recomienda 500 ml al día (dos vasos de leche) o su equivalente en otros productos, tales como un vaso y 2 yogures, un vaso y una cuajada o leche y quesos magros, a ser posibles bajos en sal, desnatados o semidesnatados.
- Carnes: proveen de proteínas y hierro de fácil absorción. Se aconsejan las carnes magras (solomillo de ternera, pollo y pavo sin piel, cerdo, lomo de cerdo, conejo (no más de 6 veces a la semana en raciones de 120g). En cuanto a los embutidos, deben evitarse los grasos. En cuanto a vísceras, se recomienda el hígado, rico en hierro (cada 15 días).
- Hortalizas y verduras: importante cubrir las necesidades de vitamina A, incluyendo zanahoria y tomates en la ensalada. Se recomienda su consumo diario.
- Aceites y grasas: preferentemente aceite de oliva o mantequilla en crudo. Se recomienda el equivalente a 4 cucharadas diarias.
- Frutas: consumir fresca, sin azúcar o en compotas o asadas. Se recomienda consumir a diario entre 2 o 3 piezas de fruta, sobre todo, ricas en vitamina C (como son los cítricos, fresas, melón o kiwi).
Azucares: uso moderado, ya que aportan calorías vacías (que son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes). Su consumo debe hacerse de acuerdo a las necesidades de cada persona.- Frutos secos: su contenido en grasa y fibra es aconsejable, aunque puede resultan indigestos. Consumir en función de la tolerancia, pero con moderación.
- Bebidas alcohólicas: evitar los licores de alta graduación y tomar, con moderación, vino o cerveza si no existen contraindicaciones médicas. Se recomienda un máximo de 1 (mujeres) o 2 (hombres) vasitos de vino al día (aproximadamente 11 cl).
- Agua: resulta poco atractiva para las personas mayores (con la edad se pierde la sensación de sed y las reservas de líquido en el cuerpo disminuyen), produciéndose cuadros de deshidratación por su escasa ingesta. Se recomienda consumir una cantidad mínima de 2 litros diarios, que se pueden hacer más aceptables recurriendo a la imaginación (licuados, tés, jugos de fruta).
Eso si, deben respetarse, como mínimo las cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) sin sobrecargar ninguna de ellas. En cuanto al desayuno, como es bastante frecuente que las personas mayores tomen medicamentos, es importante desayunar bien para no tomar la medicación en ayunas (a no ser que exista contraindicación medica). Del mismo modo, es común que las personas mayores que no cenan padezcan de insomnio o que las que se acuestan recién comidas tengan problemas digestivos y de sueño.
Lo idóneo sería realizar 5-6 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y una pequeña ingesta antes de acostarse), siendo el motivo que, comiendo menor cantidad pero más a menudo se obtienen, no solo mejores digestiones, sino también unos niveles de glucosa en sangre más controlados, importante cuando un número significativo de personas mayores padece de diabetes mellitus tipo 2 (ver estudio relativo a diabetes). La constancia también es importante, de manera que deberán mantenerse en lo posible los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
Los déficits nutricionales más comunes en personas mayores son debidos a dietas hipocalóricas, monótonas, repetitivas o restrictivas; a falta de apetito; al rechazo de determinados alimentos, como frutas y verduras; a la inadecuada preparación de los alimentos; al uso de laxantes en exceso; al padecimiento de enfermedades crónicas o patologías complicadas de controlar y a la medicación amplia, aunque necesaria. Estos déficits son de:
- Vitamina D: provocando anemia megaloblástica, con síntomas como inapetencia, náuseas, fatiga, irritabilidad, úlceras en la boca y pérdida de pelo. Se requiere ingerir dosis adecuadas de verduras y legumbres verdes, frutas, hígado, cereales y levadura de cerveza.
- Zinc: funciona como un antioxidante natural, afectando la deficiencia de este mineral al gusto y al olfato, además de alterar el sistema inmune que nos protege frente a infecciones. Es alto su contenido en carnes, pescados, mariscos, legumbres, huevos, quesos curados y cereales integrales.
Es habitual seguir pautas en la alimentación de personas mayores que afectan a la idoneidad nutritiva de los alimentos. En este sentido NO son recomendables las siguientes pautas:
- Sustituir piezas de fruta por zumos: su diferencia se centra en su valor nutritivo y en su contenido en fibra. Al eliminar la pulpa, eliminamos su contenido en fibra (por ello se aconseja consumir también la pulpa con el zumo) y al tener que exprimir o licuar un mayor número de piezas para obtener un zumo adecuado, estamos tomando mayor cantidad de azucares. Se incrementa si son zumos elaborados o néctares (con azucares añadidos), a considerar por diabéticos. Si se toman zumos comerciales, es recomendable que no tengan azucares añadidos, que incorporen la pulpa (fibra soluble) y que estén en envases opacos para que la luz no afecte a las propiedades vitamínicas.
- Productos precocinados: presentan inconvenientes y ventajas. Entre los inconvenientes se encuentra que es difícil precisar cantidad y calidad de sus ingredientes, además de las posibles alteraciones de su valor nutritivo, debido a su preparación (cocción que elimina nutrientes, calentamiento que elimina vitaminas, etc.), sin olvidar que son ricos en grasas saturadas y colesterol, debido a que incorporan salsas y otros ingredientes de fabricación y preparación. Entre sus ventajas se encuentran una variada oferta, que se adapta a las necesidades de diferentes consumidores y las facilidades que ofrece su fácil conservación, preparación y variedad.
- Verduras trituradas: el uso de chinos u otros aparatos de cocina para triturar la verdura, produce el mismo efecto que la transformación en zumo de la fruta: perdida de la fibra del alimento. Es más, se recomienda consumir verdura a diario y en crudo (en ensalada).
4. Ingesta de líquidos solo cuando se tiene sed: cuando se tiene sed ha comenzado un proceso de deshidratación. En las personas mayores el mecanismo de la sed esta alterado, no sintiéndola ni en momentos de deshidratación. Por ello es conveniente consumir (con o sin sed) un mínimo de 1,5 a 2 litros diarios. Por ello, ingerir líquidos que mantienen la hidratación favorece a la piel, la elasticidad de los huesos, la prevención de infecciones urinarias, etc. Su ingesta (normalmente a través de agua), se puede realizar también a través de fruta, bebidas, infusiones, etc.
5. Suplementos de fibra: es conveniente revisar la dieta para garantizar que los alimentos, dentro de una dieta equilibrada, que se consuman contengan la fibra diaria necesaria. La introducción en la dieta de alimentos ricos en fibra o el consumo adicional de suplementos puede provocar molestias digestivas. Un incremento de fibra en la dieta requiere un consumo de líquidos abundante. Así, un menú apropiado para una persona mayor sana, es decir, que no tenga patologías asociadas que haga recomendable el no consumir determinados alimentos, según los nutricionistas, pasaría por los siguientes elementos:
Desayuno: Fruta o zumos, que servirán para favorecer el apetito y mejorar la digestión, aportando elementos indispensables para la salud, como la fibra y las vitaminas; lácteos (leche, yogur, cuajada); cereales, como galletas, cereales de desayuno o tostada (que se puede acompañar de mantequilla o margarina y mermelada o miel) o en su lugar pan con fiambre o queso magro.- Comida: un primero, constituido por verdura con arroz, pasta, patata o legumbres y un segundo rico en proteínas, como carne o pescado con guarnición (verduras, hortalizas o ensalada aliñada con aceite de oliva), sin exceso de grasas. De postre se podrá tomar una fruta (vitaminas, fibra y agua), un yogur, un helado o un flan (calcio y proteínas). De los dulces no se debe abusar. Si no se desea tomar fruta, se puede prescindir en la comida y tomarla a media tarde. La comida se acompañara de pan y bebida (agua, un vasito de vino, sin abusar o de zumos).
- Cena: la cena ideal serían los mismos componentes que en la comida, pero menos abundantes. Un primero, consistente en sopa, puré o ensalada; un segundo plato de carne no grasa, pescado o huevo, cualquiera de ellos con guarnición sin un gran contenido graso. La cena se acompañara de pan, bebida fruta o bien yogur.
De esta manera, nuestros mayores cubrirán sus necesidades de energía y de nutrientes en función de sus necesidades, que son:
- Proteínas: mantienen los órganos, tejidos (como son los músculos y huesos) y el sistema de defensas (necesario para combatir adecuadamente infecciones y enfermedades)
- Hidratos de carbono y grasas: que facilitan las funciones vitales del cuerpo (como son el bombeo del corazón, la respiración, etc.) y para la actividad física, siempre recomendable.
- Vitaminas, minerales, fibra y agua: que regulan todos los procesos que tienen lugar en el organismo.
Si se quieren hacer las cinco comidas recomendadas anteriormente, a las comidas anteriores podría añadirse algo a media mañana y a media tarde (como merienda) y luego comer un poco menos en la comida y en la cena. Para estos momentos se puede elegir entre una fruta, un yogur, una rebanada de pan con queso y aunque los pasteles no están excluidos, no interesa convertirlos en un hábito cotidiano, ya que aportan muchas calorías y pocos elementos útiles para la salud (calorías vacías). No deja de ser un buen momento para hidratarse tomando líquidos también.
Si la persona mayor tiene a alguien para cuidarla (sea familiar o un/a profesional) deberá considerar la dificultad que supone cuidar de una persona mayor y, sobre todo, cuando se intenta que cambie sus hábitos.
La solución no está en emplear la imposición, sino en tener paciencia, persuasión y mano izquierda. En este sentido es recomendable:
- Tener variedad en las recetas.
- Preocuparse porque coma tanto como beba.
- Diversificar la alimentación, sin dejar de ser sana y equilibrada.
- Repartir, si es conveniente para la persona, las tres comidas indispensables en cinco.
- Si la persona mayor tiene la costumbre de acostarse tarde y levantarse pronto, es importante que tengan un desayuno abundante y una cena ligera. La comida principal tiene que ser la del medio día.
- Evitar tanto el consumo de alimentos muy grasos o muy azucarados, como todo lo contrario, porque puede provocar una pérdida de apetito. Se debe encontrar el equilibrio entre placer y dietética.
- Evite los alimentos difíciles de masticar (carnes con nervios, pescados con muchas espinas, mariscos sin pelar, etc.).
- No cambiar los hábitos alimentarios bruscamente.
- Para personas mayores que no toman las calorías necesarias por falta de apetito, malestar, rechazo a los alimentos por inapetencia u otras causas, conviene preparar platos más completos que representen poco volumen pero que sean muy nutritivos (tales como puré con pollo o pescado blanco, etc.).
- Acompañar durante las comidas a las personas mayores. Resulta más reconfortante y agradable la comida.
- Tener la paciencia suficiente con ellos para evitar que la necesidad de alimentarse se convierta en un acto de sufrimiento.
N.B.: Mi agradecimiento a Manuela Palma Ruiz, por su complicidad. Gracias por ser una persona mayor maravillosa.